Ce se întâmplă cu corpul tău când nu mai mănânci 36 de ore? Ce spune știința despre fasting
Postul intermitent (fasting) nu mai este de mult o modă, ci un subiect intens studiat de cercetători din domeniul nutriției și al medicinei metabolice. Una dintre cele mai discutate forme este postul prelungit de 24–36 de ore, practicat ocazional. Dar ce se întâmplă, concret, în organism atunci când nu mănânci timp de 36 de ore?
Important: articolul are scop informativ. Postul prelungit nu este recomandat tuturor (diabet, sarcină, tulburări alimentare, anumite afecțiuni cronice).
Primele 6–12 ore: corpul consumă „rezerva rapidă”
După ultima masă:
-
nivelul glicemiei începe să scadă;
-
pancreasul reduce secreția de insulină;
-
organismul arde glucoza provenită din alimentație;
-
ficatul începe să consume glicogenul (forma de stocare a glucozei).
În această fază, nu este vorba de „post” propriu-zis, ci de digestie întârziată.
Simptome posibile: foame ușoară, poftă de mâncare, iritabilitate.
12–24 de ore: epuizarea glicogenului și schimbarea „combustibilului”
După aproximativ 12–18 ore:
-
rezervele de glicogen din ficat sunt aproape epuizate;
-
corpul începe tranziția de la arderea glucozei la arderea grăsimilor;
-
crește producția de corpi cetonici (ketone).
Acesta este momentul-cheie în care metabolismul se schimbă.
Ce mai apare:
-
scade nivelul de insulină;
-
crește hormonul de creștere (GH), care protejează masa musculară;
-
se reduce inflamația sistemică.
Simptome posibile: foame accentuată, dureri de cap, oboseală, respirație ușor acetonică.
24–36 de ore: intrarea în „post metabolic profund”
După 24 de ore fără mâncare:
-
corpul folosește predominant grăsimea ca sursă de energie;
-
nivelul cetonelor crește semnificativ;
-
începe un proces intens de autofagie.
Ce este autofagia?
Autofagia este mecanismul prin care celulele:
-
elimină componentele deteriorate;
-
„reciclează” proteinele defecte;
-
își îmbunătățesc funcționarea.
Acest proces a fost asociat în studii cu:
-
încetinirea îmbătrânirii celulare;
-
reducerea riscului de boli neurodegenerative;
-
protecție metabolică.
Alte efecte observate:
-
scăderea inflamației;
-
îmbunătățirea sensibilității la insulină;
-
activarea mecanismelor de reparare celulară;
-
creșterea clarității mentale (la unele persoane).
Simptome posibile: energie stabilă sau, dimpotrivă, slăbiciune; senzație redusă de foame; amețeală la ridicare bruscă.
Ce NU se întâmplă (mituri frecvente)
- Nu „intră corpul în modul foamete” după 36 de ore
- Nu începe să ardă masiv mușchiul (dacă postul este ocazional)
- Nu „îți distrugi metabolismul” printr-un post scurt
Dimpotrivă, studiile arată că metabolismul bazal poate crește ușor în primele 48 de ore, datorită adrenalinei și noradrenalinei.
Cine NU ar trebui să țină post de 36 de ore
Postul prelungit este contraindicat sau necesită aviz medical în cazul:
-
persoanelor cu diabet (în special tip 1);
-
femeilor însărcinate sau care alăptează;
-
persoanelor cu tulburări de alimentație;
-
celor cu afecțiuni endocrine;
-
persoanelor subponderale.
Concluzie
Un post de 36 de ore, ținut ocazional și corect, poate:
-
îmbunătăți flexibilitatea metabolică;
-
stimula autofagia;
-
reduce inflamația;
-
ajuta la reglarea insulinei.
Însă nu este o soluție magică și nu înlocuiește:
-
alimentația echilibrată;
-
somnul;
-
mișcarea;
-
sănătatea mentală.
Fastingul este un instrument, nu un scop în sine. Folosit inteligent, poate aduce beneficii reale; folosit greșit, poate face mai mult rău decât bine.